감정조절워크북

한국판 : 곽금주(서울대학교 교수)
김연수(서울대학교 사회과학연구원 선임연구원)
원저자 : Berthold Berg, Ph.D.

이 워크북은 여러분의 감정들을 더 잘 이해하고 조절할 수 있도록 도와주는 5가지의 새로운 기술들을
알려드리기 위하여 만들어 졌습니다. 이 기술들은 워크북의 5개 파트들과 일치하고, 이 파트들을 순서대로 하는
것이 가장 좋습니다.
1장: 다양한 감정을 인식하고 이름붙이기
여러분의 감정을 다루기 위해서는 먼저 그것을 인지할 수 있어야만 합니다. 여러분이 긴장했거나 기분이
좋았던 것처럼 특정 감정을 느꼈던 상황을 써보세요. 그 다음에 다른 사람들이 여러분이 그런 감정을 느꼈다는
것을 어떻게 알았는지를 써보세요. 여러분이 이러한 연습을 마치면, 여러분이 경험해왔던 다양한 감정들이
무엇인지 알게 될 거예요. 이러한 감정들이 무엇인지, 왜 여러분이 그러한 감정들을 가지는지 그리고 어떻게
여러분이 그것들을 표현하는지를 아는 것은 여러분이 이와 같은 감정들을 다시 경험하게 될 때, 그것들을
인식하고 다룰 수 있도록 도움을 줘요.
2장: 감정이 서로 다른 강도를 가지고 있음을 인식하기
감정들은 껐다 켰다하는 스위치와는 달라요. 감정은 오히려 매우 높거나 매우 낮거나 또는 그 양 끝 사이에서
어디인지를 나타낼 수 있는 온도계와 같아요. 예를 들면, 슬픔의 감정은 어떤 상황에서 극도로 높을 수 있지만,
어떨 때는 중간 정도일 수 있어요.
연습문제들은 여러분이 감정의 다양한 강도를 탐색하도록 도와줄 거예요. 이것은 여러분이 단지 어떤 감정을
가지고 있는지 없는지 보다는 그 감정을 얼마나 강하게 느끼는지에 대해 생각하도록 가르쳐줄 거예요. 그러면
여러분은 앞으로 자기 감정을 좀 더 정확하게 이해하고 표현하게 될 것입니다. 또 여러분이 자기 감정을 다룰 수
있도록 도와줄 거예요. 예컨대, 만약 슬픔의 감정이 극단적이기보다는 가볍다는 것을 인식한다면, 스트레스를
더 적게 받을 수 있을 거예요.
3장: 상황이 아니라 생각이 감정과 행동을 만들어냄을 이해하기
대부분의 사람들은 일어난 상황에 의해 감정이 나타난다고 생각해요. 그러나 감정들은 실제로 일어난 상황에
대한 우리의 생각에 의해 일어나요. 이 과의 연습문제들은 이 일이 어떻게 일어나는지에 대해 보여줘요.

각 문제에는, 같은 상황에 대해 매우 다른 감정을 느끼는 두 사람이 나옵니다. 다른 반응을 설명하기 위해서,
각자가 어떻게 생각하고 있을지를 써보세요. 이것은 어떤 생각이 감정을 일으키는지 보여줄 것이며, 여러분이
불쾌한 감정들을 가질 때마다 스스로에게 “너는 어떻게 생각하고 있니?”라고 물어보도록 가르쳐줄 거예요.
4장: 부정적인 감정과 관련된 인지적인 오류 찾아보기
생각이 감정을 일으키는 것과 유사하게, 잘못된 신념은 종종 불쾌한 감정을 증폭시켜요. 그러한 5개의
인지적인 오류들이 나와 있습니다.
1. 극단적인 면으로 생각하는 것. 이 오류는 덜 극단적인 단어들로 더 정확하게 설명되어질 수도 있는 상황들이
“항상”, “절대”, “반드시” 그리고 “할 수 없어”와 같은 단어들이 사용되어 평가될 때 쉽게 인식될 수 있어요.
2. 타당한 이유 없이 어떤 상황을 최악으로 추정하는 것.
3. 중간의 가능성들을 고려하는 것에 실패하는 것. 이 오류는 어떤 상황을 완벽하게 좋거나 완벽하게 좋지
않다와 같이 “둘 중에 하나/또는”이라는 용어로 평가되어질 때 발생해요.
4. 상황에 대한 부정적인 결과들을 가지고 결과를 속단하는 것.
5. 어떤 사람이 벌어진 모든 나쁜 상황들을 겪는 것이 당연하다고 생각하는 것.
여기에는 이러한 오류를 가진 인물이 등장합니다. 무엇이 오류인지 알아내기 위해 노력한 다음에, 어떻게
생각하는 것이 그 상황을 바라보는 더 좋은 방법인지에 대해 써보세요. 자신의 생각과 신념을 검토할 수 있는
연습이 될 것입니다.
5장: 부정적인 감정과 관련된 비합리적인 신념을 인지하고 합리적인 신념으로 대체하기
신념은 우리가 우리에게 일어난 상황들을 생각하는 방식에 영향을 미쳐요. 이러한 신념이 비합리적일 때,
우리는 부정적인 감정을 좀 더 많이 가지게 될 가능성이 많아요. 그러나 우리는 보통 우리의 비합리적인 신념을
인지하지 못해요. 한 상황에 대해 합리적이거나 비합리적으로 반응하는 등장인물이 있어요. 그 인물의 반응에
따라, 더 좋고 더 합리적인 시각 또는 더 나쁘고 덜 합리적인 시각에 대해서 써보세요. 이것은 여러분이 자신의
비합리적인 신념을 바꾸기 위해 노력하도록 자신의 태도를 평가하는 것을 돕습니다.